在宅ワークで集中できないのは、あなたのせいじゃない。原因と対策とは？

在宅ワークは自由で快適だけど、ついついサボってしまう……そんなふうに悩んでいませんか？

オフィスとは違い、人目がなく、生活空間との境界があいまいな環境では、どうしても意識が散漫になりやすいもの。

そこで本記事では、在宅で集中してパフォーマンスを出すための具体的な方法とツールを紹介します。

「やる気が出ない」「気が散って仕事が進まない」と悩むあなたに、今から実践できるヒントをお届けします。

在宅ワークはなぜ集中できないのか？

在宅ワークで集中できないのは意志力ではなく、外的な要因が強く影響しています。

それでは、5つの要因について具体的にみていきましょう。

人目がない

在宅ワークでは、人の目による刺激が失われるため、集中が維持しにくくなります。

これは、心理学的に「社会的促進」が関係しています。

人は他人に見られていると「評価されるかもしれない」という緊張が生まれ、脳が覚醒して集中力が上がる。

在宅ワークで集中できないのは、意思力に関係なく緊張感のなさが影響しています。

生活空間との境界がない

人の判断や思考は、置かれた環境や状況に影響されます。

たとえば、同じタスクでもオフィスでは集中できるのに、自宅だと気が散るのは、周囲の環境が「仕事」を呼び起こさせないからです。これを「文脈効果」と呼びます。

自宅にいると、目に見えている風景に対して、脳が「仕事モード」に切り替わりづらく、集中を保つのが難しくなります。

文脈効果：人の思考や行動は、置かれた文脈（環境や状況）によって左右される。

家族と暮らしている

周囲の会話や物音など、人は自分に関係ない刺激でも、無意識に注意を向けてしまいます。

洗濯機が終わった音、宅配のインターホン、隣の部屋から聞こえる会話……など。家のなかにはさまざまな生活音が混じっています。

特に、家族と同じ空間にいると、外部の刺激が絶えず入り込み、集中が途切れやすくなります。

家のなかに誘惑が多い

自宅には仕事と関係ないものが、すぐ手の届く場所にあります。

項目	オフィス	自宅
スマホ	カバン・デスクの中	常に手元にある
冷蔵庫・お菓子	共有スペース	数メートル先
テレビ・動画	基本的に視聴できない	仕事中に再生できる
ベッド・ソファ	基本的にない	目に入る場所にある
家事	できない	気になったらすぐできる
娯楽	机の周りに置いてない	ゲーム・本などが目に入る

オフィスでは遮断されている誘惑が、自宅ではすべて身近に。意思力だけで立ち向かうのは、なかなか難しい環境です。

作業環境が合っていない

自宅の環境は、オフィスほど仕事に適した空間に整っていない可能性があります。

オフィスでは、机や椅子からディスプレイ、照明、空調まで、仕事に集中できるようにそろっているはず。

作業環境が整っていないと、姿勢が崩れやすかったり、小さな不快感が積み重なって疲れやすくなったりして、集中を妨げてしまいます。

在宅ワークに集中できないときの5つの対策

それでは、集中力を高めるために、具体的に行動できる対策を考えていきましょう。

無料ですぐに実践できるものが多いので、気になるものから試してみましょう。

着替える

パジャマのまま仕事をしているなら、着替えてみましょう。

普段着にするだけで脳が「内」から「外」に働きます。文脈効果によるもので、服装の変化が脳を切り替えるスイッチになるためです。

パジャマのままだと、リラックス状態が続きます。「集中力できない……」と悩んだときは、気分を変えてまずは着替えることがおすすめです。

やらないことを決める

あれもこれもと「やること」を考える前に「やらないこと」を決めることが重要です。

自宅には誘惑が多く、作業中に判断を繰り返すほど集中力が削られます。

例えば、「SNSを見ない」「テレビをつけない」「家事をやらない」など、リストアップしてみましょう。

何をしないかを明確にすると、限られた集中力を本来の仕事に使えるようになります。

時間を区切って作業する

集中力を維持するには、時間を区切って作業することが効果的です。

人の集中力は、60〜90分ほどで低下すると言われています。そのため、適度に休憩を入れながら集中力を維持させることが重要です。

たとえば、60分間がっつり作業したら5分休憩するなど、意識的に「休む」ことにも着目してみましょう。

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ポモドーロテクニックを活用する

ポモドーロ・テクニックは、在宅で集中して作業したいときにおすすめのメソッドです。

25分の作業と5分の休憩を区切ることで、脳の疲労を防ぎ、集中と回復のリズムを保てるからです。

長時間の集中を目指すより、「短く集中してこまめに休む」ほうが、結果的にパフォーマンスを上げられます。

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デスク環境に投資する

在宅で集中力を高めるために、デスク環境への投資も検討しましょう。

椅子や机、照明などの環境を整えることで、体への負担が減り、集中が保ちやすくなります。

まずは、高さの合う椅子や外部モニターを導入するだけでも、作業効率は大きく変わります。

お気に入りのガジェットやデスクを使って、やる気も上げていきましょう。

在宅ワークにおすすめのツール

ここでは、筆者が実際に利用しているおすすめのWebツールをご紹介します。

どれも無料で使えるので、在宅ワークで集中したい人はぜひ参考にしてみてください。

Toggl Track｜タイムトラッカー

Toggl Trackは、作業時間を自動で記録・管理できるタイムトラッキングツールです。

PC・スマホ・ブラウザ間でデータを同期できるため、すぐにアクセスできて便利です。

タイマーをセットするだけで仕事モードに切り替えられるため、在宅ワークでも集中力を保ちやすくなります。

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Googleカレンダー

予定やタスクをオンラインで管理できる無料のスケジュール管理ツールです。

Googleカレンダーは、すでに使っている人も多いかもしれませんね。

色分けすると、仕事・プライベートを区別も可能です。時間の使い方を見える化し、在宅ワークの計画づくりに役立ちます。

集中できないときは、Googleカレンダーに「やること」と「時間枠」を作ってみましょう。

日・週表示で1日のタイムテーブルを俯瞰する使い方がおすすめです。

WorkFlowy｜ToDoリスト

WorkFlowyは、思考やタスクを整理できるToDoリストツールです。

アウトライナーと呼ばれる手法で、箇条書きを階層でまとられるところが特徴的。

集中できないときは、「やるべきこと」を洗い出してみましょう。

明日の在宅ワークから成果をあげよう

在宅ワークで集中できないのは、意志の強さよりも環境が大きく影響しています。

人目の有無や家族の影響など、努力だけでは変えにくい要素ですが、小さな工夫で対策可能です。

どれもすぐに始められるシンプルな習慣です。在宅ワークの難しさは、自分で集中力を管理しなければいけないこと。

まずはひとつ、できそうなことから取り入れて、明日の仕事に少しだけ変化を加えてみましょう。